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3 consejos para dormir y descansar mejor


La calidad del sueño influye en muchos aspectos de nuestro día a día, como el rendimiento laboral, o el buen ánimo para realizar las tareas cotidianas. Sin embargo, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y 48% de la población adulta tiene dificultades para quedarse dormida y mantener un sueño reparador. A la larga, estos problemas de sueño pueden afectar al estrés, la concentración, el estado de ánimo e incluso al sistema inmunológico2.


TRES RECOMENDACIONES


Frente a esta situación, hay algunas pautas que podemos aplicar:


Practicar ejercicio moderado unas 2 horas antes de irte a dormir. Un reciente estudio ha demostrado que, dejando este margen de dos horas de calma y vuelta a la relajación, el ejercicio ayuda conciliar el sueño y a dormirnos más profundamente. Dicho estudio señala también que es importante que el ejercicio sea moderado, dado que el deporte de ata intensidad puede tener el efecto contrario, y reducir la cantidad de sueño REM o sueño profundo, necesario, por ejemplo, para la consolidación de la memoria.


Priorizar alimentos que contribuyan al sistema nervioso. A nivel nutricional, podemos fomentar el bienestar emocional y la higiene del sueño con ayuda de vitaminas y minerales, así como de la conocida melatonina. Como argumenta la especialista de Marnys, “la melatonina es la hormona encargada de controlar los ciclos de sueño y vigilia. Además, su presencia sincroniza todas las fases del sueño para que cada una de ellas cumpla con su función. Por ello, una mayor concentración de melatonina se relaciona con un mejor descanso”. Para incrementar los niveles de melatonina del organismo se puede optar por alimentos como huevos, lácteos, frutos secos como las nueces, y frutas y verduras como los tomates o las cerezas, que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial implicado en la producción de esta hormona. Igualmente, añade María Mercedes Sánchez, “podemos complementar nuestra alimentación con suplementos de melatonina, y con vitaminas y minerales como el zinc y el magnesio”.


Evitar el uso de pantallas antes de dormir y vigilar los ritmos circadianos. Por último, sabemos que el entorno afecta a los ciclos circadianos del sueño y la vigilia. Así, una de las pautas más importantes es evitar ambientes excesivamente iluminados y evitar el uso de pantallas y aparatos electrónicos antes de irnos a la cama. Lo que sí es recomendable es poner en práctica una rutina de sueño, intentando irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora, y hacer el mismo ritual antes de acostarnos, como lavarnos los dientes, poner la alarma, etc. Fuente: cmdsports

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